As saunas são tradicionalmente associadas ao relaxamento físico, desintoxicação e saúde cardiovascular. No entanto, nos últimos anos, o seu papel na saúde mental e no bem-estar emocional tem sido cada vez mais explorado pela ciência. Num mundo onde a ansiedade, o burnout e a depressão afetam milhões de pessoas, a terapia de calor surge como uma ferramenta promissora e natural para a recuperação psicológica e o reforço da resiliência emocional.
Este artigo apresenta uma análise aprofundada e baseada em evidência científica sobre como o uso regular de sauna pode afetar a química cerebral, os ciclos de sono, a regulação do sistema nervoso e a estabilidade emocional — e como pode integrar este hábito na sua rotina de bem-estar em casa.
1. Redução do Stress Através da Regulação Hormonal e do Sistema Nervoso Autónomo
Mecanismos Fisiológicos
A sauna desencadeia uma resposta de stress controlada. À medida que a temperatura corporal central aumenta, o sistema nervoso simpático é ativado, resultando num aumento temporário da frequência cardíaca e dos níveis de cortisol. No entanto, após a sessão, o sistema parassimpático (responsável pelo repouso e digestão) assume o controlo, promovendo um estado profundo de relaxamento e recuperação.
Um estudo fundamental de Hussain e Cohen (2018), publicado na revista Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine, mostrou que o uso repetido de sauna reduz os níveis de cortisol e aumenta os níveis de beta-endorfina e prolactina — hormonas associadas à melhoria do humor e redução da perceção de stress.
Evidência Científica
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Laukkanen et al. (2015) acompanharam 2.315 homens ao longo de 20 anos e descobriram que os utilizadores frequentes de sauna (4 a 7 vezes por semana) tinham 66% menos risco de desenvolver demência e 78% menos risco de desenvolver doenças psicóticas, em comparação com os que usavam sauna apenas uma vez por semana.
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Num estudo publicado na revista Complementary Therapies in Clinical Practice (Kamada et al., 2017), o uso regular de sauna foi associado a melhorias significativas na perceção de saúde geral, incluindo bem-estar psicológico e redução do stress.
Aplicação Prática
Para pessoas com elevados níveis de stress, recomenda-se o uso da sauna 3 a 5 vezes por semana, de preferência ao final do dia, como forma eficaz de equilibrar o sistema nervoso autónomo, reduzir o cortisol e promover resiliência a longo prazo.
2. A Sauna como Terapia Complementar na Ansiedade e Depressão
Química Cerebral e Regulação do Humor
A exposição ao calor influencia a atividade dos neurotransmissores, promovendo o aumento da dopamina e da serotonina — substâncias-chave para o bem-estar emocional. Além disso, o calor estimula a libertação do fator neurotrófico derivado do cérebro (BDNF), essencial para a neuroplasticidade, aprendizagem e estabilidade do humor.
Num estudo marcante publicado na JAMA Psychiatry (2016), Janssen et al. demonstraram que uma única sessão de hipertermia corporal (semelhante à sauna infravermelha) reduziu significativamente os sintomas de depressão major, com efeitos mantidos durante seis semanas.
Proteínas de Choque Térmico e Inflamação
A exposição ao calor aumenta a expressão das proteínas de choque térmico (HSPs), que protegem contra a inflamação e o stress oxidativo. Estas proteínas ajudam a estabilizar o ambiente intracelular e podem reduzir a neuroinflamação — um fator cada vez mais associado à depressão (Beurel et al., Journal of Neuroscience Research, 2015).
Relevância Clínica
Graças aos seus efeitos em múltiplas vias — neurotransmissores, fatores neurotróficos e inflamação —, o uso regular de sauna revela-se uma terapia complementar não farmacológica eficaz para casos ligeiros a moderados de distúrbios do humor.
3. Melhoria do Sono Através de Mecanismos Termorreguladores e Hormonais
Como Funciona
A temperatura corporal desempenha um papel essencial na indução e manutenção do sono. O uso da sauna aumenta significativamente a temperatura central, seguida por uma descida gradual — imitando o ciclo natural que favorece a produção de melatonina e o início do sono.
Horne e Staff (1983), na revista Electroencephalography and Clinical Neurophysiology, demonstraram que o aquecimento corporal passivo antes de dormir aumentou a fase de sono profundo (ondas lentas) e reduziu os despertares noturnos.
Além disso, Beever (2009), no Canadian Family Physician, relatou que a sauna infravermelha promove a atividade parassimpática antes do sono, equilibrando o sistema nervoso para um descanso mais profundo.
Implicações Psicológicas
Dormir melhor está diretamente associado a níveis mais baixos de ansiedade, maior regulação emocional e melhor desempenho cognitivo. Para quem sofre de insónias provocadas por ansiedade, a sauna oferece um efeito sedativo natural sem efeitos secundários.
4. Desintoxicação Digital, Mindfulness e Recuperação Sensorial
Contexto Neurológico
O excesso de estímulos digitais — ecrãs, notificações, redes sociais — está relacionado com o aumento da ansiedade, fadiga mental e défices de memória. Um estudo publicado em Nature Communications (2020) revelou que o uso contínuo de smartphones altera os circuitos de recompensa no cérebro e aumenta a atividade da amígdala, a região ligada à resposta ao medo.
A sauna funciona como uma pausa obrigatória: sem dispositivos, sem ruído externo, apenas silêncio e calor. Esta “desconexão forçada” permite um reset mental e emocional.
Benefícios Cognitivos
A imobilidade e o silêncio de uma sessão de sauna assemelham-se a formas de terapia de privação sensorial, que demonstraram reduzir o cortisol e melhorar a clareza mental (Feinstein et al., 2018, Journal of Complementary Therapies in Medicine).
Este tipo de pausa sensorial é especialmente benéfico para profissionais do conhecimento, estudantes ou qualquer pessoa exposta a excesso de informação.
5. Ritual, Autocuidado e Resiliência Emocional a Longo Prazo
Importância Psicológica
O autocuidado regular não é um luxo, mas sim uma ferramenta de gestão emocional. A psicologia comportamental mostra que os rituais — mesmo que breves — ajudam a reduzir a ansiedade, reforçam a perceção de controlo e criam estabilidade perante o caos (Norton & Gino, Scientific American, 2014).
A sauna torna-se um ritual de bem-estar: um espaço previsível de calor, introspeção e reconexão com o corpo.
Neuroplasticidade e Hábito
Com o uso repetido, a sauna molda padrões neurológicos positivos. O reforço associado ao conforto térmico e relaxamento facilita a formação de hábitos duradouros que promovem a resiliência ao stress.
Conclusão: Um Investimento Real na Saúde Mental
A ciência confirma o que culturas tradicionais já praticam há séculos — a sauna é uma ferramenta de cura profunda, não apenas física, mas emocional e mental. Com impacto documentado na regulação hormonal, neuroplasticidade, sono e imunidade, a sauna representa uma solução natural e eficaz para os desafios da saúde mental moderna.
Se está a lidar com stress crónico, ansiedade leve, distúrbios do sono ou esgotamento, uma sauna doméstica pode oferecer-lhe um espaço seguro, privado e terapêutico.
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