De Calor ao Descanso: Como a Sauna Promove um Sono Mais Profundo e Restaurador

Introdução: Noites de sauna e sono profundo

As saunas são, há muito tempo, um pilar da cultura de bem-estar nórdica, especialmente na Finlândia e na Suécia. Muitos europeus apreciam o ritual noturno do löyly (vapor da sauna) não apenas para relaxar, mas também pelos seus benefícios para o sono. Curiosamente, os finlandeses costumam dizer que uma sauna antes de dormir os ajuda a ter um sono profundo, e agora a ciência está a comprovar isso. Pesquisas recentes — muitas delas nórdicas — estão a revelar as ligações comprovadas entre o uso da sauna e a melhoria da qualidade do sono. Desde efeitos fisiológicos na temperatura corporal e hormonas do stress até impactos em fases do sono como o REM e o sono profundo, o banho de sauna parece preparar o nosso corpo para um descanso melhor. Este artigo explora a ciência da sauna e do sono, com base em descobertas da Finlândia, Suécia e outros países, e oferece orientações práticas para proprietários europeus que desejam usar a sauna como uma ferramenta para um sono mais saudável.

Saunas e sono: o que a investigação mostra

Numerosos estudos comprovam que a sauna pode melhorar a qualidade do sono. Na Finlândia, onde as saunas são omnipresentes, as pessoas há muito que classificam as sessões de sauna entre os melhores auxiliares para uma boa noite de sono. Num grande inquérito finlandês a 1600 adultos de meia-idade, a sauna (juntamente com os duches e os banhos) foi frequentemente citada como uma influência positiva no sono. Mais recentemente, um inquérito global sobre saunas realizado em 2019 por investigadores na Austrália descobriu que 83,5% dos utilizadores regulares de saunas relataram benefícios para o sono após a utilização da sauna (Hussain et al., 2019). Esses benefícios auto-relatados variam desde adormecer mais rapidamente até ter um sono mais profundo e restaurador.

É importante ressaltar que estudos controlados confirmam esses relatos subjetivos. O único experimento dedicado a monitorar diretamente o impacto da sauna na arquitetura do sono foi realizado na Finlândia na década de 1970. Nesse pequeno estudo, cinco voluntários tiveram o seu sono monitorado após uma sauna noturna em comparação com uma noite sem sauna. Os resultados foram impressionantes: o banho de sauna aumentou a quantidade de sono profundo de ondas lentas em mais de 70% nas primeiras duas horas da noite (e em cerca de 45% nas primeiras seis horas) em comparação com a noite sem sauna, enquanto o tempo passado acordado durante a noite diminuiu significativamente (Putkonen & Elomaa, 1976). A noite de sauna também levou a um início de sono mais fácil para a maioria dos participantes. Essas descobertas, embora provenham de uma amostra pequena, deram uma confirmação científica inicial ao que os entusiastas da sauna intuitivamente sentiam: uma sauna antes de dormir pode levar a um sono notavelmente mais profundo.

Dados modernos ecoam essas descobertas. Os dispositivos vestíveis para monitorização do sono estão a fornecer evidências em grande escala dos efeitos da sauna nas fases do sono. Por exemplo, a análise dos dados dos utilizadores do Oura Ring (um popular dispositivo finlandês de monitorização do sono) mostrou que, nas noites após o uso da sauna, as pessoas tiveram, em média, cerca de 15% mais sono profundo e 11% mais sono REM do que nas noites sem sauna. A duração total do sono e a variabilidade da frequência cardíaca (um marcador de relaxamento) também melhoraram. Embora esses dados sejam observacionais, eles estão alinhados com as descobertas controladas de que o uso da sauna aumenta preferencialmente as fases mais restauradoras do sono (sono profundo) e pode até aumentar modestamente o sono REM – uma fase importante para a memória e o humor.

Além da Finlândia, a conexão entre os hábitos de sauna e a qualidade do sono foi observada na Suécia. Um estudo populacional de 2024 no norte da Suécia (parte da pesquisa de saúde MONICA) comparou mais de 600 usuários de sauna com aqueles que nunca usam saunas. Os usuários de sauna “relataram níveis mais altos de felicidade e energia, padrões de sono mais satisfatórios, bem como melhor saúde geral e mental” do que os não usuários (Engström et al., 2024) . Notavelmente, este estudo descobriu que talvez não seja necessário fazer sessões diárias para colher os benefícios — os participantes que frequentavam a sauna apenas 1 a 4 vezes por mês relataram o melhor bem-estar e sono, enquanto os que frequentavam com mais frequência (2 a 7 vezes por semana) não apresentaram melhorias adicionais. Por outras palavras, uma frequência moderada de sauna foi suficiente para dormir melhor e sentir-se mais saudável, pelo menos nessa coorte sueca. (Isso contrasta um pouco com as orientações finlandesas anteriores, que sugeriam sauna quase diária para obter o máximo de benefícios para a saúde, mas é encorajador que mesmo noites semanais de sauna possam ajudar.)

Em conjunto, as evidências sugerem uma forte ligação entre o banho de sauna e um sono melhor. Mas como é que sentar-se numa sala de madeira quente se traduz em um sono melhor? A resposta está na forma como as saunas influenciam a termorregulação do nosso corpo, a biologia circadiana, a resposta ao stress e até mesmo a química do cérebro – todos componentes essenciais para um sono saudável. Vamos aprofundar os mecanismos.

Aquecer para relaxar: termorregulação e ritmo circadiano

Uma das principais formas pelas quais uma sessão de sauna pode promover o sono é através dos seus efeitos na regulação da temperatura corporal. Normalmente, a temperatura central do nosso corpo segue um ciclo circadiano diário: atinge o pico no final da tarde ou início da noite e depois cai à noite para ajudar a iniciar o sono. Na verdade, uma ligeira diminuição na temperatura corporal central à noite — cerca de 0,5 °C a 1 °C — é um sinal natural que facilita o início do sono (Haghayegh et al., 2019). Durante a noite, a temperatura central permanece baixa e, em seguida, começa a subir ao amanhecer como um sinal para acordar. Essa estreita ligação entre a temperatura e o ciclo sono-vigília significa que manipular o calor corporal antes de dormir pode influenciar a facilidade com que adormece e o tipo de sono que tem.

O banho de sauna proporciona uma forma de aquecimento corporal passivo que pode ser estrategicamente programado para aproveitar essa fisiologia. Quando se senta numa sauna quente, a temperatura corporal central pode subir até 1–2 °C (por exemplo, num estudo finlandês, 30 minutos de sauna aumentaram a temperatura central em cerca de 2 °C). Sairá da sauna sentindo-se muito quente e corado. Então, algo interessante acontece: à medida que arrefece, a vasodilatação (alargamento dos vasos sanguíneos) na sua pele continua, libertando calor do seu núcleo para o ambiente. Esta fase de arrefecimento pós-sauna pode acelerar a queda normal da temperatura corporal durante a noite. Essencialmente, a sauna aciona os mecanismos de arrefecimento do seu corpo, de modo que, cerca de 60 a 120 minutos depois, a sua temperatura central cai para um intervalo mais baixo, que indica ao seu cérebro que é hora de dormir.

Pesquisas demonstraram que esse efeito melhora significativamente o início e a qualidade do sono. Em estudos com pessoas que sofrem de insónia — especialmente idosos —, aumentar a temperatura corporal em aproximadamente 1 °C cerca de 1 a 2 horas antes de dormir levou a um início do sono significativamente mais rápido (as pessoas adormeceram cerca de 36% mais rápido) e a um sono profundo de ondas lentas mais prolongado durante a noite (aumento de cerca de 10%) (Dorsey et al., 1996). Embora esses estudos tenham usado banhos quentes como método de aquecimento, o princípio é o mesmo para a sauna: após a exposição ao calor, o corpo arrefece e esse arrefecimento «sinaliza ao hipotálamo para desencadear a sonolência». Uma revisão sistemática de 2019 de 17 ensaios também concluiu que a terapia de calor passiva antes de dormir reduz de forma confiável a latência do início do sono e melhora a eficiência geral do sono, especialmente quando feita cerca de 90 minutos antes de apagar as luzes (Haghayegh et al., 2019).

Em termos simples: se aquecer, arrefecerá mais depois – e esse arrefecimento dá-lhe sono. Agendar uma sessão de sauna à noite (mais sobre o momento ideal mais tarde) ajuda o seu corpo a entrar na fase de arrefecimento no momento certo para dormir. Isso aproveita o seu ritmo circadiano natural, essencialmente dando ao seu relógio interno um empurrão na direção do sono.

Também vale a pena notar que, à medida que a temperatura central diminui, o corpo aumenta a produção de melatonina, a hormona que sinaliza a escuridão e o sono. O aumento da melatonina normalmente coincide com a queda da temperatura à noite. Ao usar a sauna para induzir um declínio mais precoce ou mais forte da temperatura, também pode estimular uma liberação mais precoce de melatonina (Universidade da Finlândia Oriental, 2018). Algumas evidências emergentes sugerem mesmo que o tipo de luz em certas saunas infravermelhas (que muitas vezes emitem luz infravermelha/vermelha) pode aumentar os níveis de melatonina. Os comprimentos de onda infravermelhos próximos podem penetrar nos tecidos e descobriu-se que desencadeiam a síntese de melatonina extra-pineal nas células. Num estudo piloto, uma sessão de sauna infravermelha de espectro completo de 45 minutos aumentou a melatonina salivar em cerca de 64% à hora de dormir, potencialmente ajudando no início do sono. As saunas finlandesas tradicionais, tomadas sob luz fraca ou à luz de velas, também evitam a exposição à luz azul e, portanto, não suprimem a melatonina como o tempo de exposição ao ecrã faria. A principal conclusão: por meio de vias térmicas e possivelmente relacionadas à luz, uma sauna à noite pode ajudar a alinhar os sinais circadianos do corpo (temperatura e hormônios) com o objetivo de adormecer.

Alívio do stress e equilíbrio hormonal para um sono melhor

Além dos efeitos da temperatura, o banho de sauna envolve poderosamente o sistema nervoso autónomo e o sistema endócrino (hormonal), o que pode traduzir-se numa mente e num corpo mais calmos na hora de dormir. Uma sessão de sauna é frequentemente descrita como profundamente relaxante — e há uma verdade fisiológica nisso. O calor intenso faz com que a sua frequência cardíaca aumente e a sua circulação acelere, imitando um exercício moderado. Esta é uma forma de stress positivo (um fator de stress hormético), e o corpo responde ativando o sistema parassimpático de «descanso e digestão» para recuperar o equilíbrio.

Um efeito imediato após a sauna é uma agradável sensação de calma. Estudos que utilizaram questionários e até mesmo neuroimagem observaram uma redução da ansiedade e uma mudança para o domínio parassimpático após o uso da sauna. Por exemplo, na pesquisa sueca MONICA, usuários regulares de sauna apresentaram níveis significativamente mais baixos de ansiedade e estresse autoavaliados e relataram sentir-se mais relaxados do que os não usuários (Hägglund et al., 2024). Essa resposta de relaxamento é vital para o sono: um sistema nervoso mais calmo ajuda não apenas a adormecer mais rápido, mas também a permanecer dormindo sem despertares perturbadores causados pelo estresse ou ruminação.

Nos bastidores, o calor da sauna desencadeia a liberação de vários hormônios. Notavelmente, o cortisol, o principal hormônio do estresse, inicialmente aumenta durante a exposição à sauna (como parte da resposta do corpo ao estresse térmico). No entanto, com a prática regular da sauna, os níveis basais de cortisol podem realmente diminuir. Pesquisadores finlandeses descobriram que, após sessões repetidas de sauna (diariamente durante uma semana), os níveis séricos de cortisol em repouso dos participantes caíram significativamente no final da semana (Leppäluoto et al., 1986). Por outras palavras, tomar banhos regulares de sauna pode atenuar o seu nível geral de hormonas do stress, tornando-o potencialmente menos propenso aos picos noturnos de cortisol que interferem com o sono. O cortisol elevado à noite é um conhecido culpado pela insónia – ele se opõe à melatonina e mantém o cérebro em alerta. Assim, um hábito que reduz o cortisol (ou ajuda a dissipá-lo após o stress térmico agudo) é muito propício para um sono melhor.

O uso da sauna também afeta outros hormônios e neurotransmissores ligados ao humor e ao sono. As endorfinas (peptídeos que proporcionam bem-estar e alívio da dor) aumentam durante o banho de sauna, contribuindo para a euforia pós-sauna e o relaxamento muscular. Algumas pesquisas sugerem que o banho de sauna também pode aumentar a serotonina, ou pelo menos a disponibilidade de seu precursor, o triptofano (a serotonina é um precursor da melatonina e promove o relaxamento). Conforme observado pelo cientista do sono Markku Partinen, o aumento da temperatura corporal na sauna aumenta o metabolismo da serotonina e reduz os níveis de noradrenalina no cérebro, o que se correlaciona com a diminuição do estado de alerta e uma transição mais fácil para o sono profundo. Essa mudança bioquímica — mais serotonina e menos noradrenalina — cria um estado cerebral propício para o sono: calmo, satisfeito e menos vigilante.

Além disso, a prática regular de sauna pode melhorar a variabilidade da frequência cardíaca (VFC), um indicador do equilíbrio da função autonómica. Uma VFC mais elevada (especialmente durante o sono) geralmente reflete uma melhor recuperação e resiliência ao stress. Uma análise descobriu que, quando os indivíduos faziam uma sessão de sauna infravermelha de 20 minutos antes de dormir, a sua VFC noturna (valores RMSSD) era 10-15% mais elevada em média, indicando uma resposta parassimpática (relaxamento) mais forte durante o sono. Embora sejam necessárias mais pesquisas, essas descobertas estão alinhadas com a noção de que o uso da sauna ajuda a “desligar” o modo de luta ou fuga do corpo e ativar o modo de descanso e recuperação — exatamente o que se deseja à noite.

Em resumo, tomar banho de sauna ajuda a reduzir as barreiras fisiológicas para um bom sono. Ao diminuir hormonas do stress como o cortisol, aumentar as substâncias químicas do relaxamento e aliviar a tensão muscular e a dor (o que também melhora o conforto do sono), uma sessão de sauna prepara o terreno para uma noite mais tranquila. É um ritual holístico de relaxamento que acalma a mente e o corpo. Conforme relatado pela Global Sauna Survey, entre pessoas com certos problemas médicos, como dor crónica ou depressão, muitas citaram as sessões de sauna como uma melhoria significativa na sua condição e no sono — provavelmente devido a esse potente efeito de alívio do stress e melhora do humor.

Sauna e arquitetura do sono (sono profundo vs. sono REM)

A qualidade do sono é tão importante quanto a quantidade. Os investigadores costumam avaliar a qualidade do sono observando a sua arquitetura — o ciclo entre sono leve, sono profundo e sono REM (sonho). O objetivo é passar tempo suficiente tanto no sono profundo (também chamado de sono de ondas lentas, estágios 3-4) quanto no sono REM, pois esses estágios são essenciais para a restauração física, a consolidação da memória e o processamento emocional. O uso da sauna parece influenciar essa arquitetura do sono de maneiras benéficas.

Como mencionado, o estudo finlandês de Putkonen & Elomaa observou um aumento dramático no sono profundo após a sauna. O sono profundo na primeira parte da noite é quando a restauração do corpo e a reparação celular são mais intensas e o hormônio do crescimento é liberado. A extensão do sono profundo induzida pela sauna (70% a mais nas primeiras 2 horas) sugere que o estresse térmico e o resfriamento subsequente podem intensificar a profundidade dos seus ciclos de sono. Os participantes também tiveram menos despertares durante a noite após a sauna, indicando um sono mais contínuo. Isso está de acordo com muitos relatos de utilizadores de sauna de que «dormem como uma pedra» após uma boa sauna — não apenas adormecendo rapidamente, mas permanecendo dormindo por mais tempo.

E quanto ao sono REM? Estudos iniciais não observaram uma grande mudança na duração do REM nas noites de sauna, mas dados mais recentes de dispositivos vestíveis sugerem que o sono REM também pode aumentar modestamente. Os dados do Oura Ring, por exemplo, mostraram um aumento médio de 11% no tempo REM em noites com sauna em comparação com noites sem sauna. Embora 11% possa parecer pouco, com o tempo isso pode melhorar significativamente a saúde cognitiva e emocional, já que o REM é vital para a consolidação da memória e a regulação do humor. Uma razão pela qual a sauna pode ajudar no sono REM é a melhoria da continuidade geral do sono — quando não acorda tantas vezes, os seus ciclos REM (que ocorrem principalmente nas últimas horas da noite) permanecem ininterruptos e podem se estender naturalmente. Além disso, os efeitos redutores da ansiedade da sauna (menor cortisol e adrenalina) provavelmente evitam sonhos estressantes ou REM superficial.

Outro aspecto é que, ao aumentar o tempo de sono profundo inicialmente, a sauna pode comprimir suavemente os estágios mais leves do sono, reorganizando efetivamente os ciclos noturnos para fases mais restauradoras. Alguns estudos sobre o sono com aquecimento passivo observam um fenómeno interessante: um banho quente antes de dormir pode atrasar ligeiramente a fase circadiana da temperatura corporal central e o sono em insones mais velhos – essencialmente empurrando a arquitetura do sono para se assemelhar mais à de adultos mais jovens com mais sono de ondas lentas (Dorsey et al., 1996). Por outras palavras, a terapia de calor pode contrariar o declínio do sono profundo relacionado com a idade. Isto é especialmente promissor para utilizadores de sauna de meia-idade e idosos que desejam manter um sono jovem e saudável.

Também vale a pena mencionar o relaxamento muscular e o alívio da dor — embora não sejam uma «fase do sono», eles afetam indiretamente a arquitetura do sono, reduzindo os despertares. O calor da sauna penetra nos tecidos, aumentando o fluxo sanguíneo e ajudando a relaxar os músculos tensos. A tradição da sauna finlandesa geralmente inclui alongamentos suaves ou o uso de um chicote de bétula para massagear os músculos, aliviando ainda mais a tensão. Menos tensão muscular e dores nas articulações significam menos despertares relacionados à dor durante a noite e mais tempo no sono profundo/REM. Na verdade, ensaios clínicos descobriram que pacientes com dor crónica que usam saunas regularmente relatam redução da dor e melhora do sono (um estudo japonês sobre fibromialgia mostrou alívio significativo da dor e melhor sono após 3 semanas de terapia diária com sauna). A diminuição da dor permite que o corpo mergulhe em fases de sono mais profundas sem interrupções.

Conclusão: as saunas podem melhorar a qualidade do seu sono, não apenas deixá-lo inconsciente. Ao promover um equilíbrio saudável das fases do sono — aumentando o sono profundo, potencialmente auxiliando o REM e minimizando os despertares no meio da noite —, o banho de sauna contribui para um sono mais revigorante. Com o tempo, isso pode melhorar a energia diurna, a função cognitiva e o bem-estar geral. Como disse um investigador sueco: «O que nos faz dormir melhor [depois da sauna]? Queremos entender as causas fundamentais» — as evidências atuais apontam para uma combinação de alterações termorregulatórias e de alívio do stress que, em última análise, se refletem na nossa arquitetura do sono.

Sauna tradicional vs. sauna infravermelha: isso importa para o sono?

Hoje, os proprietários podem escolher entre saunas finlandesas tradicionais (aquecedores elétricos ou a lenha que aquecem o ar, frequentemente usados com vapor de água sobre pedras) e saunas infravermelhas (elementos de aquecimento que emitem radiação infravermelha para aquecer diretamente o corpo em temperaturas mais baixas). Ambos os tipos podem ajudar no sono, mas há algumas diferenças na experiência e, potencialmente, nos efeitos:

• Temperatura e tolerância: As saunas tradicionais funcionam a altas temperaturas – geralmente 70 °C a 90 °C (às vezes até ~100 °C) – com baixa humidade (ou humidade mais elevada se for adicionada água para vapor). As saunas infravermelhas (IR) funcionam a temperaturas mais baixas, normalmente 45 °C a 60 °C de temperatura do ar. Para fins de sono, o calor mais suave das saunas IR pode ser vantajoso para aqueles que consideram o calor extremo demasiado estimulante, especialmente perto da hora de dormir. O corpo ainda aquece (os raios IR penetram na pele ~3-5 cm para aquecer os músculos e o sangue), mas o stress térmico ambiente é menos intenso. Isto significa que as sessões de infravermelhos podem ser mais longas e relaxantes para pessoas sensíveis ao calor, enquanto os utilizadores de saunas tradicionais podem tolerar apenas 10-15 minutos a 90 °C antes de precisarem de uma pausa para se refrescarem. Se é do tipo que fica com excesso de energia com o calor muito alto, uma sauna infravermelha à noite pode ser mais relaxante e deixá-lo menos «animado» antes de dormir.
  

 

• Humidade e respiração: As saunas tradicionais, especialmente quando usam vapor (löyly), criam um calor húmido que algumas pessoas consideram muito relaxante para as vias respiratórias – semelhante ao efeito de uma sala de vapor. Isto pode ajudar a limpar os seios nasais e pode beneficiar aqueles cujo sono é perturbado pela congestão. As saunas infravermelhas são um calor seco, sem humidade adicional. Ambas podem relaxar as vias respiratórias, mas o calor húmido de uma sauna finlandesa pode ser ainda mais reconfortante para algumas pessoas (embora isso também signifique que irá suar mais profusamente num período de tempo mais curto).
  

 

• Melatonina e exposição à luz: Como observado anteriormente, as saunas infravermelhas geralmente emitem comprimentos de onda de luz infravermelha e vermelha. Pesquisas em fotobiologia sugerem que esses comprimentos de onda podem estimular a produção de melatonina nas células e ter benefícios fototerapêuticos. As saunas tradicionais geralmente são mal iluminadas (muitas vezes com luzes de cores quentes ou velas), o que é bom para não suprimir a melatonina, mas elas não emitem ativamente luz que afeta as células. Embora as alegações de aumento da melatonina das saunas de infravermelhos precisem de mais estudos, alguns especialistas propõem que, se houver algum aumento extra de melatonina, os infravermelhos podem ter uma ligeira vantagem para o sono. Por exemplo, a equipa da Oura Health observou que «se estiver a usar uma sauna para dormir, os infravermelhos podem oferecer uma ligeira vantagem na forma de um aumento adicional de melatonina» (Oura, 2023). No entanto, é importante manter isso em perspectiva — ambos os tipos de sauna auxiliam principalmente o sono por meio de mecanismos térmicos e relaxamento, e luzes brilhantes geralmente devem ser evitadas na hora antes de dormir, esteja você na sauna ou não. Portanto, se você tiver um recurso de cromoterapia em uma sauna IR, use tons vermelhos calmantes à noite, e não luzes azuis.
  

 

• Carga cardiovascular: As saunas tradicionais a ~90 °C induzem uma resposta cardiovascular mais forte (alterações na frequência cardíaca e pressão arterial) semelhante a um exercício vigoroso, enquanto as saunas IR, a ~55 °C, produzem uma carga cardiovascular mais suave (mais parecida com uma caminhada rápida). Para a maioria das pessoas saudáveis, qualquer uma delas é adequada e pode até melhorar a aptidão cardiovascular. Mas se alguém for mais velho ou tiver uma doença cardíaca e quiser usar a sauna especificamente para ajudar a dormir, o calor mais suave da sauna de infravermelhos pode ser mais seguro ou mais confortável — consulte sempre um médico nesses casos. Do ponto de vista do sono, o segredo é como você se sente depois: o ideal é sentir-se agradavelmente cansado e relaxado, não tonto ou exausto. Algumas pessoas conseguem isso com uma sauna tradicional curta; outras preferem o calor mais longo e menos intenso do infravermelho.
  

Em resumo, tanto as saunas tradicionais como as infravermelhas podem ser auxiliares eficazes para dormir. Elas apenas alcançam o efeito com perfis ligeiramente diferentes. A sauna finlandesa tradicional oferece a autêntica experiência de calor intenso que muitos adoram – e certamente proporciona os benefícios do arrefecimento após o calor –, mas pode exigir mais cuidado com o tempo (para garantir o arrefecimento total antes de dormir). A sauna infravermelha oferece um toque moderno: um calor mais suave no qual pode ficar por mais tempo, o que pode ser mais fácil de incorporar no final do dia e pode conferir alguns benefícios adicionais baseados na luz. No entanto, as pesquisas que comparam as duas para o sono ainda são limitadas. Provavelmente, tudo se resume à preferência pessoal e à forma como o seu corpo responde. Como disse um especialista em bem-estar, a melhor sauna é aquela que usa consistentemente – por isso, escolha aquela que o faz sentir-se bem e se adapta à sua rotina.

Dicas para usar a sauna para melhorar o seu sono

Se está pronto para transformar a sua sauna numa ferramenta para melhorar o sono, tenha em mente estas orientações práticas. Estas dicas baseiam-se em resultados de pesquisas sobre termoterapia para o sono e hábitos comprovados de sauna nórdica:

• O timing é tudo: use a sauna à noite, cerca de 1 a 2 horas antes de dormir. Isso permite que a temperatura corporal central aumente e depois diminua em sincronia com o arrefecimento circadiano natural. Muitos especialistas recomendam começar a sauna cerca de 90 minutos antes de ir dormir. Por exemplo, se a hora de apagar as luzes for 22h30, comece a sauna por volta das 21h. Este horário otimiza a queda da temperatura corporal após a sauna e a liberação de melatonina, para que se sinta sonolento no momento certo. Evite fazer uma sessão intensa de sauna muito perto da hora de dormir (dentro de 30 minutos) – pode sentir-se excessivamente quente ou estimulado quando deveria estar a adormecer.
  

 

• Defina a temperatura para relaxante: Para uma sauna finlandesa tradicional, uma temperatura do ar de 70–80 °C é suficiente para obter benefícios para o sono – não precisa de aumentar ao máximo o calor. Na verdade, temperaturas extremamente altas (90 °C+) tarde da noite podem ser excessivamente estimulantes ou desidratantes. Para saunas infravermelhas, procure atingir 50–60 °C (se for iniciante, comece com cerca de 45 °C). Numa cabine infravermelha, 60–65 °C é frequentemente o limite máximo para utilizadores experientes e proporciona um calor profundo sem que o ar seja sufocante. Lembre-se de que o objetivo é relaxar o corpo, não ver até que temperatura extrema consegue suportar. Um calor moderado e confortável ainda aumentará a sua temperatura corporal em um grau ou mais, se tiver tempo suficiente.
  

 

• Duração da sessão: Ao começar, mantenha as sessões moderadas – cerca de 15 minutos na sauna e, em seguida, veja como se sente. Pode aumentar gradualmente para 20 a 30 minutos por sessão, conforme tolerado. Pesquisas sobre melhorias no sono utilizaram protocolos que variam de um banho quente rápido de 10 minutos a uma sauna de 30 minutos. A maioria dos frequentadores de sauna considera que 15 a 20 minutos em uma sauna tradicional quente ou 25 a 30 minutos em uma sauna infravermelha mais suave são o ponto ideal para relaxar. É perfeitamente aceitável fazer algumas sessões mais curtas (por exemplo, duas sessões de 10 minutos separadas por um banho frio) se isso for mais confortável — basta terminar a última sessão pelo menos meia hora antes de dormir.
  

 

• Frequência: a consistência ajuda. Procure fazer sessões de sauna pelo menos 2 a 3 vezes por semana para obter benefícios contínuos para o sono. Não precisa necessariamente fazer sauna todas as noites (e, como sugeriu o estudo sueco, mesmo algumas vezes por mês já mostrou benefícios). No entanto, muitas pessoas incorporam isso à sua rotina noturna de relaxamento. Se gosta e sente que ajuda, sessões noturnas de sauna são ótimas — apenas certifique-se de se manter hidratado e ouvir o seu corpo. Parece não haver mal nenhum em fazê-lo diariamente para indivíduos saudáveis, mas mesmo um horário regular como segundas, quartas e sextas-feiras à noite pode melhorar significativamente a consistência do sono.
  

 

• Hidratação e arrefecimento: Reponha sempre os líquidos após suar na sauna – um copo de água ou uma bebida eletrolítica irá prevenir a desidratação que, de outra forma, poderia perturbar o sono (acordar com sede ou com dor de cabeça). Além disso, tome um banho morno ou frio após a sauna. Isso ajuda a enxaguar o suor e inicia o arrefecimento. Na Finlândia, é comum tomar um banho frio ou até mesmo um mergulho rápido em água fria; o contraste pode relaxá-lo ainda mais, mas é opcional. Mesmo apenas sentar-se numa sala fresca após a sauna por 15 minutos, talvez com um chá de ervas calmante, pode fazer parte do seu ritual pré-sono. Certifique-se de que o seu corpo parou de suar ativamente e esfriou antes de ir para a cama – você dormirá mais confortavelmente.
  

 

• Crie uma atmosfera relaxante: use o tempo na sauna para desligar e desestressar. Considere uma iluminação suave (ou nenhuma luz), meditação silenciosa, música suave ou simplesmente respiração consciente enquanto transpira. Evite telas brilhantes ou discussões de trabalho na sauna. Dessa forma, quando terminar, a sua mente estará tão relaxada quanto o seu corpo. Algumas pessoas incorporam aromaterapia (como uma gota de óleo de eucalipto ou lavanda na água para vapor) para aumentar o relaxamento — basta usar os aromas com moderação e segurança. Um estado mental relaxado tornará mais fácil adormecer quando estiver na cama.
  

 

• Conheça o seu corpo: Por último, preste atenção à forma como o seu corpo individual responde. O objetivo é sentir-se agradavelmente sonolento, não exausto. Se achar que uma sessão muito longa ou extremamente quente o deixa muito exausto ou acelera o seu batimento cardíaco à noite, diminua a intensidade ou a duração na próxima vez. Da mesma forma, se sentir que não está suficientemente aquecido depois (improvável, mas digamos que uma sauna de infravermelhos a baixa temperatura não aumentou muito a sua temperatura corporal), pode prolongar um pouco mais ou aumentar a temperatura. A tolerância térmica de cada pessoa é diferente. Ao experimentar dentro de limites seguros, descobrirá a rotina de sauna que o deixa calmo, sonolento e pronto para dormir.
  

Conclusão: Adotando o ritual do sono na sauna

Há uma razão pela qual o banho de sauna é frequentemente chamado de «remédio para dormir» na Finlândia. Como vimos, a ciência comprova o que os amantes da sauna sempre souberam: uma boa sessão de suor à noite pode abrir caminho para um sono mais profundo e de melhor qualidade. Ao afetar a termorregulação, os sinais circadianos, as hormonas do stress e até mesmo o tempo que passamos no sono REM e profundo, o uso regular da sauna pode ajudar a redefinir os nossos padrões de sono para uma base mais saudável. É uma prática de bem-estar milenar perfeitamente adequada à vida moderna, onde o stress e a insónia muitas vezes andam de mãos dadas.

Para os proprietários europeus que investem numa sauna para saúde e relaxamento, a melhoria do sono pode ser o benefício mais apreciado de todos. Imagine terminar o seu dia com um banho de calor tranquilo, sair para uma brisa fresca (ou um duche frio) e, em seguida, deitar-se na cama enquanto a temperatura do seu corpo cai e as suas pálpebras ficam pesadas. Quando apagar as luzes, os seus músculos estarão relaxados, a sua mente estará tranquila e poderá literalmente sentir o sono a envolvê-lo. Com o tempo, isso pode traduzir-se em melhor produtividade, humor e vitalidade geral graças a noites de sono bem dormidas.

Se estiver pronto para experimentar os benefícios científicos do sono proporcionados pela sauna, considere torná-la uma parte consistente da sua rotina noturna. O seu corpo e a sua mente agradecerão quando acordar revigorado. E se ainda não tem uma sauna em casa, talvez seja hora de criar o seu próprio santuário noturno de calor e calma – o melhor remédio para um sono reparador. Bons sonhos (e vapor da sauna)!

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