Os benefícios da terapia de imersão em água fria para a saúde: um guia completo

31 de julho de 2025

Introdução:

Mergulhar em água gelada pode parecer assustador, mas a terapia de imersão em água fria — também conhecida como imersão em água fria ou banhos de gelo — ganhou popularidade devido aos seus potenciais benefícios para a saúde. Atletas, biohackers e entusiastas do bem-estar em todo o mundo (incluindo aqui em Portugal) estão a adotar o «banho frio» como forma de aumentar a recuperação, a resiliência e o bem-estar geral[1][2]. Num ambiente controlado, como um banho de gelo caseiro ou uma banheira de gelo, mergulhar brevemente em água fria (normalmente 10–15 °C) pode desencadear respostas fisiológicas positivas. Este artigo explora os benefícios comprovados da terapia de imersão em água fria, como funciona e dicas para praticá-la com segurança e obter o máximo benefício.

O que é a terapia de imersão em água fria?

A terapia de imersão em água fria envolve mergulhar o corpo em água muito fria por um curto período de tempo. Isso pode ser feito de várias maneiras – desde uma banheira de gelo dedicada ou um barril portátil de imersão em água fria, até simplesmente uma banheira cheia de água gelada ou mesmo corpos naturais de água fria[3][4]. O tempo de exposição é geralmente de apenas alguns minutos, e as temperaturas variam aproximadamente de 8 °C a 15 °C (46–59 °F) por segurança. O choque do frio desencadeia uma série de reações fisiológicas: os vasos sanguíneos se contraem, a frequência cardíaca e a frequência respiratória mudam e uma inundação de hormônios e endorfinas é liberada. Originalmente um método de recuperação para atletas, os mergulhos frios entraram na moda como um ritual de bem-estar para qualquer pessoa que busca seus benefícios potenciais.

As banheiras modernas de imersão em água fria (como os modelos oferecidos pela Saunamo) tornam conveniente realizar a imersão em água fria em casa. Elas oferecem temperaturas controladas e isolamento, permitindo que os utilizadores mergulhem com segurança na água fria sem a confusão do gelo derretido. Seja em um spa ou em uma banheira de gelo caseira, o princípio básico é o mesmo: aproveitar breves rajadas de frio como um fator terapêutico de stress para fortalecer o corpo.

Principais benefícios da terapia de imersão em água fria

1. Recuperação muscular mais rápida e redução da dor

Um dos benefícios mais conhecidos da imersão em água fria é a sua capacidade de reduzir a dor muscular após exercícios intensos. Os atletas utilizam há muito tempo banhos de gelo para combater a dor muscular de início tardio (DOMS). O frio causa vasoconstrição (estreitamento dos vasos sanguíneos), o que ajuda a reduzir o inchaço e a inflamação dos tecidos causados por microlesões induzidas pelo exercício[5][6]. Ao limitar o excesso de inflamação, os músculos podem recuperar mais rapidamente. De facto, uma revisão sistemática da Cochrane de 17 ensaios descobriu que a imersão em água fria reduziu significativamente a dor muscular 24, 48, 72 e até 96 horas após o exercício, em comparação com o repouso passivo[7]. Isto significa que um banho de gelo após o treino pode ajudar a sentir menos dores nos dias seguintes, permitindo-lhe treinar de forma mais consistente.

A água fria também entorpece as terminações nervosas e bloqueia temporariamente os recetores da dor, proporcionando um alívio imediato. À medida que os vasos sanguíneos reabrem após sair do banho, o sangue fresco oxigenado volta a fluir para os músculos, o que pode ajudar ainda mais na recuperação e eliminar os resíduos metabólicos. Alguns estudos sugerem até que mergulhos frios podem reduzir os marcadores de danos musculares e fadiga, ajudando os atletas a se recuperarem mais rapidamente[7][8]. Em resumo, se pretende acelerar a recuperação após uma sessão intensa de ginásio ou uma longa corrida, um breve mergulho frio pode ser uma ferramenta útil na sua rotina.

2. Melhora o humor e reduz o stress

Além dos benefícios físicos, mergulhar em água fria pode trazer benefícios para a saúde mental. O choque imediato do frio desencadeia a libertação de endorfinas e do neurotransmissor norepinefrina, que podem deixar-te alerta, revigorado e até eufórico depois de te acostumares à temperatura[9][2]. Pesquisas recentes mostram que a imersão em água fria pode ajudar a melhorar o humor e diminuir o stress. Por exemplo, um estudo com estudantes universitários que tomaram um banho frio no mar por 20 minutos (cerca de 13 °C) relatou reduções significativas nas emoções negativas (como tensão, raiva e fadiga) e aumentos nos sentimentos positivos de vigor e autoestima[10][11]. Outra experiência descobriu que mesmo um mergulho de 5 minutos em água a 20 °C fez com que os participantes se sentissem mais alertas, orgulhosos e inspirados[12].

Fisiologicamente, a exposição consistente ao frio parece reduzir os níveis de cortisol (o principal hormônio do stress do corpo) após a sessão, o que pode melhorar a resiliência ao stress[13][14]. Na verdade, pesquisadores de Stanford observam que mergulhos frios regulares podem treinar o sistema nervoso para lidar melhor com o stress, aumentando a resiliência aos desafios da vida diária[13]. Muitas pessoas também descrevem um estado mental «vivo» ou lúcido após um banho frio — pode entrar sentindo-se ansioso ou deprimido, mas sair com o humor melhorado e a mente energizada. Embora as experiências individuais variem, há cada vez mais evidências de que a terapia com água fria é um estimulante natural do humor e um aliviador do stress quando praticada com segurança.

3. Fortalece a função imunológica

Se é alguém que está sempre à procura da próxima dica para aumentar a imunidade, vale a pena experimentar mergulhos frios. Curiosamente, quem toma banhos frios ou de gelo regularmente costuma relatar que fica doente com menos frequência. As descobertas científicas sobre imunidade ainda estão a surgir, mas algumas pistas são promissoras. Uma grande revisão da Universidade da Austrália do Sul observou que os participantes que tomavam banhos frios rotineiramente tinham 29% menos dias de baixa no trabalho[15]. A mesma análise sugeriu que existem efeitos dependentes do tempo da terapia com água fria no sistema imunológico — embora um banho de gelo provoque um pico de curto prazo nos marcadores inflamatórios (uma resposta inicial ao stress), ele pode levar a melhorias adaptativas na imunidade a longo prazo[16][17]. Essencialmente, o stress breve pelo frio pode treinar as defesas do corpo para serem mais robustas, de certa forma semelhante à forma como o exercício (uma forma de stress) acaba por fortalecer você.

A exposição ao frio também é conhecida por aumentar os níveis de norepinefrina circulante, que pode atuar como um agente anti-inflamatório no corpo[18]. Alguns investigadores teorizam que a imersão regular no frio pode aumentar a produção de certos glóbulos brancos ou melhorar a circulação linfática, reforçando assim a vigilância imunológica. Um estudo holandês chegou a demonstrar que pessoas treinadas para a exposição ao frio (método Wim Hof) apresentaram menos sintomas quando injetadas com uma endotoxina bacteriana, graças a um pico de resposta imunológica aguda. Embora sejam necessárias mais pesquisas para conclusões definitivas, as evidências e experiências iniciais sugerem que a terapia sensata com água fria pode ajudar a reforçar o sistema imunológico, resultando potencialmente em menos constipações e maior resistência a doenças[15].

4. Melhora a qualidade do sono e a recuperação

Tem dificuldade em dormir? Um mergulho frio pode ajudá-lo a dormir mais profundamente. É sabido que arrefecer a temperatura central do corpo antes de dormir promove um sono melhor, e a imersão em água fria é uma forma eficaz (embora intensa) de o fazer. A revisão sistemática publicada na PLOS One (2025) descobriu que a imersão em água fria estava associada a uma melhoria da qualidade do sono e da qualidade de vida geral dos participantes[19][20]. Isso está de acordo com muitos relatos anedóticos de que um banho de gelo à noite pode levar a um sono mais profundo e repousante. O mecanismo não está totalmente confirmado, mas uma teoria é que, ao arrefecer bruscamente o corpo e depois permitir que ele se aqueça novamente, imita-se a queda natural da temperatura corporal que precede o sono, facilitando assim a entrada num estado de sono.

Outro fator é a redução do stress e da tensão muscular – ao diminuir o cortisol e aliviar a dor (conforme discutido acima), o mergulho frio pode ajudar o corpo e a mente a relaxar, preparando o terreno para um sono melhor. Alguns entusiastas da terapia fria incorporam-na na sua rotina noturna por esse motivo. No entanto, o momento certo é importante: mergulhar em água fria mesmo antes de dormir pode ser estimulante para algumas pessoas (devido à adrenalina do choque frio). Pode ser melhor fazê-lo no final da tarde ou no início da noite, dando ao seu corpo uma ou duas horas depois para entrar num estado de calma. Quando feita de forma adequada, a imersão no frio pode ser uma forma natural e sem medicamentos de melhorar o sono, ajudando-o a acordar revigorado e recuperado[21][22].

5. Aumenta o metabolismo e ativa a gordura castanha

Um dos efeitos mais notáveis da exposição repetida ao frio é o seu impacto no metabolismo e na ativação da gordura castanha. O tecido adiposo castanho (gordura castanha) é um tipo especial de gordura no nosso corpo que queima calorias para produzir calor (ao contrário da gordura branca normal, que armazena calorias). As temperaturas frias ativam a gordura castanha, à medida que o corpo tenta manter-se quente[23][24]. Isto significa que tomar banhos frios rotineiramente pode potencialmente aumentar a sua taxa metabólica, estimulando a gordura castanha a queimar energia. Pesquisas confirmam que a exposição ao frio por curtos períodos de tempo desencadeia a atividade da gordura castanha, fazendo com que o corpo consuma mais calorias para gerar calor[25]. Com o tempo, isso pode se traduzir em melhorias modestas no controle de peso e na saúde metabólica.

Os cientistas estão intrigados com este “aumento metabólico” da terapia pelo frio. Há indícios de que pessoas com maior atividade da gordura castanha têm melhor controlo do açúcar no sangue e menor risco de diabetes tipo 2[26]. Embora não seja uma solução mágica para perder peso, uma rotina de banhos de gelo pode complementar uma dieta saudável e exercícios físicos, aumentando ligeiramente a queima de calorias e a oxidação de gordura. Mesmo um mergulho breve de 2 a 3 minutos pode fazer o corpo trabalhar mais para se reaquecer depois, gastando energia no processo. Por exemplo, um estudo apresentado no Congresso Europeu sobre Obesidade descobriu que homens que se expunham ao frio pela manhã tinham uma termogénese (produção de calor) da gordura castanha significativamente maior do que no final do dia[27][28]. Conclusão: mergulhos frios regulares podem «treinar» a sua gordura castanha, contribuindo potencialmente para um metabolismo acelerado e maior gasto calórico, à medida que o seu corpo luta para se manter aquecido.

6. Aumenta a resiliência e a resistência mental

Há um ditado que diz: «Se consegue lidar com o frio, consegue lidar com qualquer coisa.» Expor-se deliberadamente a água fria desconfortável — e aprender a relaxar durante esse stress — pode traduzir-se numa maior resiliência mental noutras áreas da vida. Cada vez que entra num banho de gelo, a sua mente e o seu corpo enfrentam um choque. Ao controlar a respiração e manter a calma, pratica a superação de um fator de stress em tempo real. Isto pode aumentar a sua tolerância ao desconforto e ao stress, treinando eficazmente o seu sistema nervoso. Investigadores de Stanford observam que a imersão consistente em água fria pode aumentar a tolerância ao stress, modulando as respostas hormonais (como o cortisol, mencionado anteriormente)[13]. Além do benefício bioquímico, há um benefício psicológico: prova a si mesmo que é capaz de fazer coisas difíceis, o que aumenta a confiança e a determinação.

Muitos entusiastas relatam que começar o dia com um mergulho frio faz com que outros desafios pareçam mais fáceis em comparação. Essa sensação de realização após o mergulho muitas vezes se estende ao trabalho ou às tarefas pessoais — já superaste algo difícil! Alguns defensores da saúde mental até usam chuveiros frios ou mergulhos como uma ferramenta contra a ansiedade; a intensa estimulação sensorial força-te a entrar no momento presente e pode quebrar padrões de pensamento ruminativo. Com o tempo, essa prática pode ajudar a treinar o teu cérebro para lidar com o stress com mais calma. Há também pesquisas emergentes sobre a exposição ao frio potencialmente retardar processos neurodegenerativos e melhorar o foco[2], sugerindo que poderia ter efeitos neuroprotetores. Embora mais estudos estejam em andamento, está claro que, além dos benefícios físicos, a terapia de mergulho frio oferece um treino único de mente sobre matéria que pode fortalecer a sua resistência mental na vida quotidiana.

Saunamo Cube Cold Plunge

Dicas de segurança e como começar

A terapia de imersão em água fria oferece muitos benefícios, mas é fundamental abordá-la com segurança. O frio extremo pode ser perigoso se feito de forma imprudente. Aqui estão algumas orientações para garantir uma experiência segura e positiva:

Consulte o seu médico: Se tiver alguma condição de saúde subjacente — especialmente problemas cardíacos, hipertensão não controlada ou problemas respiratórios — consulte um profissional de saúde antes de iniciar imersões em água fria[29][30]. O frio causa um aumento repentino da pressão arterial e da frequência cardíaca, o que pode ser arriscado para algumas pessoas. É melhor obter autorização de um médico se tiver dúvidas.
Comece gradualmente: Não mergulhe em água quase gelada no primeiro dia. «Comece devagar e vá devagar», dizem os especialistas[31]. Comece com água a cerca de 18–20 °C (64–68 °F) por apenas 1-2 minutos para que o seu corpo possa se aclimatar. Ao longo de várias sessões ou semanas, pode baixar lentamente a temperatura (para ~10–15 °C) e prolongar o tempo para 3-5 minutos, conforme tolerado[31][32]. Não é necessário ultrapassar os 5 minutos para obter benefícios gerais para a saúde – mesmo mergulhos curtos podem ser eficazes.
Preste atenção à sua respiração: O choque inicial fará com que queira respirar ofegante. Em vez disso, concentre-se em respirar calma e lentamente ao entrar na água. Tente expirar mais tempo do que inspira, o que ajuda a desencadear uma resposta de relaxamento e evita a hiperventilação por pânico[33]. Quando a respiração estiver controlada, o frio se tornará mais suportável.
Nunca vá sozinho: especialmente se for iniciante, peça a alguém para acompanhá-lo ou ficar de olho em si durante o mergulho frio. O choque do frio pode ocasionalmente causar tontura ou, raramente, arritmia. É aconselhável ter um amigo que possa ajudar se ficar tonto ou precisar de ajuda para sair da água.
Controle o tempo: use um cronômetro e cumpra o tempo planejado. Para a maioria das pessoas, 2 a 5 minutos em água fria (cerca de 10 °C) são suficientes para obter benefícios. A exposição prolongada pode causar hipotermia ou dormência, dificultando os movimentos[34][35]. Se começares a tremer intensamente ou parares de tremer (um sinal de que estás com muito frio), é hora de sair, independentemente do tempo.
Aquece-te suavemente depois: Tenha uma toalha quente e roupas à mão para quando terminar. É melhor aquecer gradualmente – vista um roupão ou agasalhe-se e deixe o corpo aquecer naturalmente. Evite tomar um banho quente logo após, pois mudanças extremas de temperatura podem sobrecarregar o organismo. No entanto, uma sessão de sauna quente após um mergulho frio pode ser uma boa maneira de elevar a temperatura corporal de maneira controlada[36] (e ainda traz benefícios adicionais de relaxamento!).
Ouça o seu corpo: Talvez a dica mais importante seja prestar atenção à forma como se sente. É normal sentir algum desconforto (afinal, é frio), mas se sentir quaisquer sinais de alerta, como dor no peito, tonturas ou desorientação excessiva, saia imediatamente. A tolerância ao frio varia de pessoa para pessoa, e não há problema em progredir lentamente. A consistência é mais importante do que levar as coisas ao extremo.

Seguindo estas precauções, a terapia de imersão em água fria pode ser uma prática segura para a maioria das pessoas saudáveis. Lembre-se de que o objetivo é um choque breve e controlado – não ver quanto tempo consegue aguentar. Quando feita de forma responsável, a imersão em água fria pode ser um ritual revigorante e benéfico para a saúde, que o deixa revigorado e energizado.

Conclusão

A terapia de imersão em água fria é mais do que apenas uma moda de bem-estar da Internet – é uma prática com raízes históricas profundas (pense nas tradições nórdicas de natação no gelo) e cada vez mais respaldada pela ciência. Desde aliviar dores musculares e reduzir a inflamação até melhorar o humor, aumentar o foco e até mesmo melhorar o sono, os benefícios de um banho de gelo são amplos e convincentes. Pesquisas modernas sugerem que, com moderação, expor-se ao stress do frio pode levar o corpo a adaptações positivas: um sistema circulatório e imunológico mais forte, metabolismo ativado e uma mente mais calma sob pressão[20][2].

Como em qualquer prática de saúde, os resultados individuais variam, e é importante integrar os mergulhos frios como parte de um estilo de vida equilibrado (não como uma cura milagrosa). Combine a sua terapia com água fria com outros hábitos de bem-estar — exercício físico regular, alimentação adequada, sessões de sauna e descanso — para obter o melhor impacto geral. Se estiver pronto para mergulhar, comece aos poucos, mantenha-se seguro e seja consistente. Com o tempo, poderá descobrir que este hábito frio se torna um pilar da sua rotina de recuperação e autocuidado.

Por último, se pretende criar uma instalação doméstica para mergulhos frios, considere investir numa banheira de mergulho frio de qualidade. A Saunamo oferece banheiras de banho gelado dedicadas e kits DIY que facilitam a prática da imersão fria de forma segura e conveniente no seu próprio espaço. Abrace o frio e desfrute dos benefícios refrescantes que ele traz para a sua saúde e bem-estar! Mantenha-se fresco, mantenha-se saudável.

Sources:

Cain et al., PLOS ONE (2025) – Systematic review on cold-water immersion’s effects[1][20]
Stanford Lifestyle Medicine – Mental health benefits of cold water immersion[2][37]
Cleveland Clinic – Safety tips and expert advice on cold plunges[31][38]
Cochrane Review (2016) – Cold-water immersion for muscle soreness after exercise[7]
Medical News Today – Cold exposure activating brown fat & metabolism[25][27]
ScienceDaily – “The Big Chill” summary of cold immersion research[19][15]